Vor allem Frauen ist Beckenbodentraining ein Begriff. Aber auch Männer profitieren davon. In manchen Lebenslagen wird es medizinisch sogar dringend empfohlen. Der Beckenboden bei Männern ist ein Muskelpaket, so groß wie zwei nebeneinanderliegende Hände. Es handelt sich um ein vielschichtiges Geflecht aus Muskeln und Sehnen und verbindet das Schambein mit dem Steißbein und den zwei Sitzbeinhöckern. Der Beckenboden besteht aus drei Schichten. Er verschließt genau wie bei Frauen das Becken nach unten, damit die Organe fest in Ihrer Position sitzen. Beim Husten, Laufen, Springen oder schweren Heben gibt der Beckenboden den inneren Orangen den notwendigen Halt. Des Weiteren hat der Beckenboden eine stützende Funktion und stabilisiert auch den Rücken.
Die beteiligten Muskeln halten nach hinten den Darm und nach vorne die Blase verschlossen. Sie sorgen dafür, dass der Stuhl in einem passenden Moment vom Darm abgegeben werden kann. Dasselbe gilt auch für den Urin aus der Blase. Damit sich keine Stuhl- oder Harninkontinenz entwickelt, muss beide zurückgehalten werden. Zur Erfüllung dieser wichtigen Funktionen muss der Beckenboden einen Gegendruck aufbauen und sich in den entsprechenden Momenten an- oder entspannen.
- Effektives Training für Beckenboden und Unterleib
- Geeignet für jedes Alter, egal ob Mann oder Frau
- Die gezielte Stärkung der Muskulatur, die die Blase stützt
- Eine Trainingsmethode zum Vorbeugen und Verbessern von Blasenschwäche
- ideal nach einer Schwangerschaft oder nach einer Prostataoperation
Beckenbodenprobleme bei Männern
Häufig tritt bei Männern eine Prostatavergrößerung auf. Diese kann zu Problemen bei der Entleerung, Harninkontinenz oder Irritationen bei der Funktionsweise des Beckenbodens führen. Die Aufgabe des Schließmuskels und der Blasenauslass werden von einer vergrößerten Prostata gestört. Faktisch gesehen ist sie beim Wasserlassen im Weg. Ein OP wegen Prostatakrebs wirkt sich oft direkt auf den Beckenboden aus. Die Folgen können Erektionsstörungen und Inkontinenz sein. Der Muskel kann darüber hinaus so stark verkrampfen, dass der Darm oder die Blase für die Entleerung nur schwer geöffnet werden können, was mit sehr großen Schmerzen verbunden ist.
Nervenerkrankungen können sich ebenfalls auf diese Prozesse auswirken. Es muss eine umfangreiche Diagnostik durchgeführt werden, um festzustellen, ob eine Therapie mit Beckenbodentraining ausreicht, oder ob andere Behandlungen erforderlich sind. Ein Arzt kontrolliert zu diesem Zweck den Urin, überprüft ob nach dem Wasserlassen noch Urin in der Blase zurückbleibt und misst den Harnstrahl.
Eine starke Beckenbodenmuskulatur beugt bei Männern nicht nur gegen Inkontinenz vor. Sie ist auch eine wesentliche Voraussetzung für eine harte Erektion, da das Blut in den Schellkörpern des Penis durch die Muskeln des Beckenbodens gehalten wird. Eine gutes Sexualleben und eine gute Potenz erhöhen wiederum die Lebensqualität.
Positive Aspekte des Beckenbodentrainings bei Männern
Das Training der Beckenbodenmuskulatur bei Männern bringt viele Vorteile mit sich. Muskeln und Bindegewebe bleiben dadurch straff, wodurch der Darm und die Blase ihre Funktionen weiterhin reibungslos ausführen können. Einer möglichen Inkontinenz kann so vorgebeugt werden. Wie bereits erwähnt wird die Durchblutung im Beckenboden gefördert und dadurch die Potenz verbessert.
Im ersten Schritt des Beckenbodentrainings muss der Mann erst einmal selbst spüren, wo sich die entsprechenden Muskeln befinden und wie diese angesteuert werden können. Dies ist gar nicht so einfach, das Training kann am Anfang sehr schwierig sein. Männer können den Beckenboden spüren, indem sie den zwischen After und Hodensack befindlichen Damm nach innen oben ziehen. Die Muskeln des Beckenbodens liegen verborgen und werden im Normalfall nicht bewusst beansprucht.
Beckenbodentraining bei Männern im Alltag
Mit ein paar einfachen Übungen und mit/oder ohne Unterstützung von elektrischen Beckenbodentrainern können Männer ganz bequem im Alltag ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren und so den Druck aus dem Bauchraum nehmen. Dazu ist beispielsweise auf eine aufrechte und gerade Haltung zu achten. Vor allem der Rücken sollte beim Sitzen und Gehen möglichst gerade sein. Durch die gebeugte Position werden im Bauch die Organe zusammengestaucht und die Muskulatur des Beckenbodens geschwächt.
Beim Heben von schweren Gegenständen ist ebenfalls auf die Haltung zu achten. Dabei sollte der Rücken generell nie gebeugt werden. Vielmehr sollte in die Hocke gegangen werden, um die Last so mit dem ganzen Oberkörper zu bewegen. Die notwendige Kraft kommt dadurch aus der Beinmuskulatur. Bei der Anstrengung ist darauf zu achten, gleichmäßig weiter zu atmen, die Luft darf nicht angehalten werden. Der schwere Gegenstand sollte so nah wie möglich am Körper gehalten werden. Durch eine korrekte Ausführung solcher Bewegungen wird der Beckenboden gestärkt.
Generell ist beim Stehen und Gehen bewusst auf die Haltung zu achten. Die Füße sollten beim Stehen leicht nach außen zeigen. Stehen die Beine hüftbreit nebeneinander, werden die Muskeln gleichmäßig belastet. Dabei wird ganz leicht in die Knie gegangen und das leicht Becken nach vorne gebeugt. Bei einer aufrechten Haltung ist die Brustwirbelsäule aufgerichtet, das Brustbein angehoben und der Nacken gestreckt. Dabei ist immer auf eine ruhige Atmung zu achten.
Ebenso eine wichtige Rolle nimmt die Atmung ein. Beckenboden und Zwerchfell arbeiten eng zusammen. Tatsächlich bewegen sie sich synchron. Das Zwerchfell senkt sich beim Einatmen, wodurch im Bauch die Organe nach unten gedrückt werden. Gleichzeitig entspannt sich der Beckenboden und senkt sich auch nach unten. Umgekehrt hebt sich das Zwerchfell beim Ausatmen, wodurch die Beckenbodenmuskulatur zusammengezogen wird.
Diese kleinen beschriebenen Strategien und gezielte Übungen für den Beckenboden haben eine große Auswirkung auf die Gesundheit und das Wohlbefinden.