Viele Frauen haben irgendwann Beckenbodenprobleme in ihrem Leben. Die häufigsten Probleme sind Harnverlust und Beckenorgan Prolaps, aber der Beckenboden beeinflusst auch die Darmkontrolle und die sexuelle Funktion.
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Die Beckenbodenmuskulatur
Der Beckenboden besteht aus Schichten von Muskeln und Bändern, die sich wie eine Schlinge vom Schambein bis zum Ende der Wirbelsäule erstrecken.
Die Beckenbodenmuskulatur:
- Sie hält Blase, Gebärmutter und Darm in der richtigen Position, um Prolaps zu verhindern
- Sie schließt Ihre Blasen- und Darmöffnungen fest, um Inkontinenz zu verhindern
- Hilft bei der sexuellen Funktion und Empfindung
Wenn Sie auf die Toilette gehen, entspannt sich Ihre Beckenbodenmuskulatur danach ziehen sie sich wieder zusammen, um die Kontrolle wiederherzustellen. Sie drücken jedoch, wenn Sie husten, niesen oder lachen, um ein Auslaufen zu verhindern.
Probleme mit dem Beckenboden bei Frauen können sein:
- Belastungsinkontinenz – Austreten von Urin mit Aktivität oder erhöhter abdominaler Druck (wie Lachen, Heben, Husten, Niesen, Laufen, Springen oder andere sportliche Aktivitäten)
- Dringlichkeit – Ein plötzliches dringendes Bedürfnis, auf die Toilette zu müssen
- Dranginkontinenz – Harndrang und Auslaufen auf dem Weg zur Toilette
- Häufigkeit – Ein Bedürfnis, während der Tag- und Nachtzeit häufig auf die Toilette zu müssen
- Prolaps – Ein Gefühl von etwas, das innerhalb der Vagina herunterkommt, oder ein schmerzendes ziehendes Gefühl
- Sexuelle Dysfunktion – Verringertes Gefühl beim Sex, Geschlechtsverkehr, sexuelle Schmerzen oder Schwierigkeiten, einen Orgasmus zu erreichen
Eine Kombination dieser Symptome ist bei vielen Frauen möglich.
Ursachen von Beckenbodenproblemen bei Frauen
- Schwangerschaft
- Geburt – insbesondere perineales Trauma
- Menopause
- Chronischer Husten oder Brustprobleme
- Verstopfung
- Übergewicht
- Wiederholtes schweres Heben oder schlechte Hebetechnik
- Übung mit hoher Wirkung
- Andere medizinische oder neurologische Probleme
Viele Menschen denken, dass diese Symptome Teil des natürlichen Alterungsprozesses sind, aber sie können Frauen in jedem Lebensabschnitt treffen. Aber Beckenbodentrainig hilft, diese zu minimieren. Die Beckenbodenmuskulatur kann genauso gestärkt werden wie jeder andere schwache oder geschädigte Muskel. Sie müssen regelmäßig trainiert werden, um zu funktionieren.
- Liesner, Franziska (Author)
- Berlin, Coco (Author)
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So trainieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur
- Sitzen oder liegen Sie bequem
- Drücken Sie die Muskulatur Ihres Pos und der Vagina gleichzeitig zusammen. Sie sollten spüren wie sich die Muskeln entspannen und wieder zusammen ziehen.
Sie müssen langes Drücken üben, um Ausdauer aufzubauen und kurzes Drücken, um schnell reagieren zu können
- Langes Drücken
Ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur für 10 Sekunden so fest zusammen wie Sie können. 4 Sekunden ruhen, 10 Mal wiederholen.
- Kurzes starkes Drücken
Muskulatur anspannen, 1 Sekunde lang drücken und dann entspannen. 10 Mal wiederholen. Wiederholen Sie das Beckenbodentraining 3x täglich.
Möglicherweise finden Sie es einfacher, Ihre Übungen zu beginnen, wenn Sie sitzen oder liegen. Wenn sich Ihre Muskeln verstärkt haben, gehen Sie dazu über, Ihre Übungen im Stehen zu absolvieren. Versuchen Sie zu vermeiden, dass Sie Ihren Bauch übermäßig einziehen und Ihren Bauch zusammendrücken. Beine zusammen, straffen Sie Ihr Gesäß oder halten Sie den Atem an. Stellen Sie sicher, dass nur Ihr Beckenboden arbeitet. Das Gefühl einer leichten Anspannung im Unterbauch ist normal. Wenn Sie sich verbessern, werden Sie feststellen, dass Sie den Druck länger halten können und Sie mehr Wiederholungen machen als anfangs.
Erinnerung an Ihre Übungen
Vergessen Sie Ihr Beckenbodentraining nicht. Integrieren Sie es so fest in Ihrem Alltag wie das Zähneputzen. Sie sollten die Übungen dann stets regelmäßig fortsetzen. Das kann zur Erinnerung helfen:
- Verwenden Sie farbige Aufkleber oder Erinnerungsnotizen, die Sie immer im Blick haben
- Nutzen Sie die Werbepausen zwischen den Fernsehsendungen
- Stellen Sie einen Alarm auf Ihrem Telefon oder Ihrer Uhr ein
Beckenbodentraining ist ein Geheimtipp. Es ist wichtig, dass Sie weitermachen mit Ihren Übungen, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass sie nicht helfen. Es kann 3 bis 6 Monate dauern, um eine Verbesserung Ihrer Symptome zu bemerken.
Tipps zur Verbesserung Ihrer Symptome
- Verwenden Sie einen kleinen Spiegel, um den Bereich zwischen Ihren Beinen zu betrachten. Die Haut zwischen der Vagina und Ihrem Po sollte sich nach oben bewegen und nach innen, wenn Sie drücken. Wenn Sie eine Ausbeulung oder Öffnung an der Vagina sehen, wenn Sie die Übung machen, dann STOPPEN Sie sie. Dies könnte sonst zu mehr Problemen führen.
- Fühlen Sie mit Ihrem Daumen oder Finger in Ihre Vagina. Ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur und Sie sollten den Druck dann spüren.
- Wenn Sie sexuell aktiv sind, könnten Sie versuchen, Ihre Muskeln beim Geschlechtsverkehr anzuspannen. Fragen Sie Ihren Partner, ob er das fühlen kann.
- Übergewicht belastet Ihre Beckenbodenmuskulatur zusätzlich. Ihre Symptome können sich verbessern, wenn Sie abnehmen.
- Vermeiden Sie Verstopfung – Wenn Sie sich anstrengen, um Ihren Darm zu entleeren, kann dies zu einer Schwächung des Beckenbodens führen.
- Trinken Sie täglich mindestens 8 Tassen Wssser. Vermeiden Sie Koffein, kohlensäurehaltige Getränke, Zitrussäfte und Alkohol. Diese Getränke reizen die Blase und Sie müssen möglicherweise häufiger urinieren.
- Gehen Sie nur auf die Toilette, wenn Ihre Blase voll ist.
- Versuchen Sie, das Rauchen aufzugeben – dies wirkt sich auf Ihre Beckenbodenfunktion aus.
- Wenn Sie in Ihrem täglichen Leben regelmäßig Sport treiben besprechen Sie dies mit Ihrem Physiotherapeuten. Es kann notwendig sein, das Beckenbodentraining anzupassen oder einige Ihrer Übungen für einen bestimmten Zeitraum zu ändern.
- Nutzen Sie einen elektrischen Beckenbodentrainer.